הרבה דברים ידועים כאסורים במהלך היריון, אך האם ספורט מותר בהיריון? בואו נגלה הכל על אימונים במהלך חודשי ההיריון…
היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון
פעילות גופנית נתפסת לעתים קרובות בעין מפוקפקת במהלך ההריון, אך כל הנתונים הקיימים עד כה מראים כי יש לה השפעה מיטיבה על אישה עם הריון בסיכון נמוך.
זה כולל:
יתרונות בריאותיים כלליים כמו
- שמירה על מבנה גוף בריא
- ויסות עלייה במשקל
- שיפור הבריאות הנפשית על ידי הגברת תחושת הרווחה
- שינה טובה יותר והפגת מתחים
- מניעת עייפות
יתרונות הקשורים לדרישות ההריון:
- מניעה וניהול של עצירות
- הקלה על כאבי גב ואגן
- מניעת דליות
- שיפור בריאות מחזור הדם
- הכנת הגוף לדרישות העצומות של לידה והפחתת הסיכון לצירים ארוכים וללידה מכשירנית כמו בעזרת מלקחיים או ואקום
- סיכון מופחת ללידה מוקדמת
- הפחתת הסיכון לסוכרת הריון, יתר לחץ דם ולעוברים גדולים מדי, ולהשמנת ילדים אצל הצאצאים
- הפחתת הסיכויים לניתוח קיסרי חירום
עצות עדכניות
למרות היתרונות המוכחים הללו, רוב המטופלים לפני לידה אינם מקבלים הנחיה באופן שגרתי לבצע פעילות גופנית אם הם בישיבה, ואלו המתעמלים אינם מעודדים לשמור על השגרה שלהם. ההמלצה הנוכחית של הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגים (ACOG) משנת 2015 היא ל-150 דקות או יותר של פעילות גופנית מתונה בשבוע, או 20-30 דקות ביום. עם זאת, לא יותר מ-15%, ואולי גם מעט כמו 5%, אכן פועלים לפי עצה זו. נשים לא פעילות אינן מעודדות להוסיף פעילות גופנית לשגרה, בעוד שמעל 50% מהמתאמנים לפני ההריון מפסיקים בשלב זה.
כל פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות גופנית, ולכן גם באותם ימים שבהם ההריון מרגיש כמו מצב עלוב, יש לעודד את האישה להתאמן במשך כמה דקות. רוב הנשים אמנם יורדות הרבה מזמן האימון שלהן, במיוחד בשליש הראשון, אבל נשים פעילות רבות קולטות את זה בשליש השני והשלישי. עם זאת, כל אישה היא שונה וצריכה להיות חופשית לעשות זאת כפי שהיא מרגישה הכי טוב, בתנאי שזה בטוח.
אילו תרגילים עלי לעשות במהלך ההריון?
הריון מאפשר מגוון רחב של פעילות גופנית, כולל הליכה מהירה, שחייה, אירובי מים, פילאטיס, יוגה ובניית כוח (כל עוד המשקולות לא כבדות מדי). ריצה וריצה זה בסדר למי שכבר עשתה זאת לפני שנכנסה להריון. עם זאת, בהמשך ההריון, הריצה עלולה להיות לא נוחה ועלולה להיות מוחלפת בהליכות נמרצות. ככל שהמפרקים מתרופפים במהלך ההיריון מאוחר יותר, כנראה יש להימנע מתרגילים בעלי השפעה רבה וכאלה שמכבידים על המפרקים. אלה כוללים אירובי, ריצה בכבישים ותנוחות יוגה מתקדמות. קל יותר לאבד שיווי משקל במהלך ההריון, ולכן יש להימנע מספורט קפדני התלוי באיזון.
איך להתאמן בבטחה בהריון
סיכונים הקשורים לפעילות גופנית שכדאי לצפות בהם כוללים:
- הימנע מחימום יתר במהלך האימון
- עצימות פעילות שמותירה את האישה חסרת נשימה
- שמור על לחות והאכיל את עצמך באופן קבוע כדי למנוע ירידה חדה ברמת הסוכר בדם
- הימנע מספורט מגע, כאלה הכרוכים בסיכוי גבוה ליפול ואחרים הכוללים נפילות לחץ תלולות ותנועות פתאומיות כולל צלילה וצניחה חופשית
- הימנע מתרגילים הכוללים שכיבה על הגב מכיוון שאלו עלולים להפריע לאספקת הדם לתינוק וגם למוח של האישה ההרה, ולגרום לתחושת עילפון
- הימנע מתרגילים הדורשים כיווץ של שרירי הבטן, מכיוון שהם גורמים ללחץ מיותר על הרחם
סיבות לאי פעילות גופנית בהריון:
בהריון אנשים חוששים כיצד פעילות גופנית תשפיע על העובר.
- סיכון מוגבר להפלה
- היפוקסיה עוברית
- ברדיקרדיה עוברית
- צירים מוקדמים
- משקל לידה נמוך
עם זאת, הפלה היא סיכון רק אם מתבצעת פעילות גופנית חמורה במהלך ההשתלה. מחקר שהתבסס על שישה ספורטאים ברמה גבוהה בלבד הראה כי בעת פעילות גופנית להשגת 90% או יותר מקצב הלב המרבי, הופיעה ברדיקרדיה עוברית למרות שהקלה בה במהירות. זה הוביל לעצה להימנע מפעילות גופנית תכופה בעצימות גבוהה.
דגלים אדומים לספורט בהיריון
ה-ACOG תיאר סימנים מסוימים המאותתים על הפסקה מיידית של פעילות גופנית בהריון. אלו כוללים:
- כל דימום נרתיקי (יכול להיות סימן להפלה מאוימת או צירים מוקדמים)
- סחרחורת, כאבים בחזה, דפיקות לב, כאבי ראש
- חולשת שרירים או קושי בהליכה
- כאב או נפיחות בשרירי השוקיים (יכול להיות קריש בוורידים העמוקים)
- צירים מוקדמים
- תנועות עובר מופחתות
- בריחת מי שפיר לפני תחילת הלידה
מתי להימנע מספורט בהיריון
כמה מצבי הריון מונעים כל פעילות גופנית:
- קיצור חריג של צוואר הרחם אשר מנבא צירים מוקדמים
- שליה פרוויה או שליה נמוכה גם לאחר שבוע 26
- דימום נרתיקי מתמשך
- מחלת ריאות מגבילה
- חוסר נשימה לפני תחילת פעילות גופנית
- לחץ דם גבוה
שילוב תרגילי רצפת אגן וליבה בספורט בהיריון
תרגילי רצפת האגן מומלצים לאורך כל ההיריון ולאחר הלידה בגלל תפקידם המכריע של שרירי האגן בלידה ובתמיכה באיברי הבטן והאגן בחיי היומיום. בהריון, הנפח והמשקל המוגדלים של תכולת הבטן מפעילים עומס נוסף על שרירי רצפת האגן. זה עלול לגרום לבריחת שתן מיידית ולצניחה של שלפוחית השתן והרחם בשלב מאוחר יותר בחיים.
תרגילי רצפת האגן יכולים לסייע במניעת בעיה זו. אלה מורכבים מהידוק סלקטיבי של השרירים המשמשים לעצירת זרימת השתן, אך בזמנים בהם האישה אינה נותנת שתן. זה צריך להיעשות בסטים של עשר, בערך חמש פעמים ביום, כאשר כל התכווצות נמשכת כ-5 שניות.
תרגילי יציבות הליבה מועילים מאוד גם בהגברת כוח שרירי הבטן. האחת היא למשוך את דופן הבטן פנימה ולנשום החוצה, תוך שמירה על ספירה של 10, לפני הרפיה ונשימה פנימה. ניתן לעשות זאת בקבוצות של 10 פעמים רבות ככל האפשר, בישיבה, בעמידה או בידיים-ו- תנוחת ברכיים.
